Unter Stress verstehen viele Menschen alles, was “nervt“. Für den Körper führen aber auch solche Faktoren zu Stress, die wir gar nicht bemerken. Wie zum Beispiel ungesunde Ernährung. Aber nicht jeder Stress ist schlecht für den Organismus. Wichtig ist immer, dass der Körper sich auch wieder beruhigen kann.
Stress ist in uns selbst. Er ist eine Reaktion des Körpers auf innere oder äußere Reize. Ein bisschen Stress kann uns helfen, den Alltag zu bewältigen. Starker Akut-Stress oder Dauerbelastungen können jedoch gesundheitliche Auswirkungen haben. Es droht Schaden an Körper und Seele.
Angst-Stress verläuft in drei Phasen (Understanding the stress response): In der Alarm-Phase (Phase 1) erkennen wir eine Gefahr (oder das, was wir dafür halten). Registriert wird das Signal in der Amygdala (Mandelkern im Gehirn), woraufhin Stresshormone ausgeschüttet werden, die körperliche und geistige Reaktionen auslösen (Konzentration/“Tunnelblick“) aus. Funktionen, die jetzt stärker gebraucht werden, schraubt der Körper hoch, während situativ weniger wichtige gehemmt werden. In der Phase 1 ist der sympathische Ast des vegetativen Nervensystems hochaktiv.
Löst sich die Bedrohungslage auf, geraten wir in die Widerstands-Phase (Phase 2). Dann versucht der Körper, die Hormon-Balance wieder auf „Normal-Niveau“ zu regulieren. Phase 2 wird vom parasympathischen Teil des unbewusst arbeitenden Nervengeflechts dominiert.
In der folgenden Erschöpfungs-Phase (Phase 3) werden wir müde und sind als Nachwirkung der Stress-Hormone anfälliger für Krankheiten wie beispielsweise Infektionen.
In diesem Beitrag möchte ich auf einige wichtige Punkte eingehen und Lösungsmöglichkeiten anbieten.
Erst nach der Erschöpfungs-Phase kann eine echte Erholung einsetzen. Je kürzer diese Phasen bei immer wiederkehrenden Stress-Ereignissen sind, desto höher ist das Risiko, dass die Widerstands-Phase zu lange andauert. Eine unterschwellige Alarm-Bereitschaft bleibt dann bestehen, wodurch etliche Krankheiten heraufbeschworen werden. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Schlaganfall, Herzinfarkt), Krebs, Diabetes, Autoimmun-Erkrankungen, Depressionen und Angststörungen sowie Einbußen der kognitiven Fähigkeiten. Hinzu kommen kann eine Neigung zu Suchterkrankungen (Chronic Stress, Drug Use, and Vulnerability to Addiction). Daneben droht die Entstehung des Fatigue-Syndroms, Diabetes Typ 2, Osteoporose, Gedächtnisschwäche und Immunstörungen.
Jeder kennt Angst-Stress, aber kaum jemand versteht ihn wirklich. Die Grundfrage lautet: Warum reagieren wir so heftig auf die Auslöser? In der Steinzeit war das Leben viel gefährlicher als heute. Stresshormone wurden daher regelmäßig ausgeschüttet.
Das kurbelte beim Menschen (oder auch beim Tier) den Kreislauf an. Die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhte sich und Entscheidungen konnten schneller getroffen werden. Auch der Muskeltonus und die Aufmerksamkeit stiegen an. All dies konnte lebensrettend sein, wenn zum Beispiel der Urzeitmensch vor einem Säbelzahntiger fliehen oder gegen ihn kämpfen musste.
Heutzutage fühlen wir uns schon gestresst, wenn wir vor einer etwas schwierigen Situation stehen. Das hängt von unserem subjektiven Empfinden ab. Für den einen ist es das Gespräch beim Chef, für den anderen der Straßenverkehr oder das dauernd klingelnde Telefon.
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Verschiedene Arten von Stress
Es wird unterschieden zwischen physikalischem Stress, der durch Kälte, Hitze und Lärm sowie toxische Substanzen hervorgerufen werden kann, und psychischem Stress, der die Emotionsebene durch Belastungen und Befürchtungen unter Umständen schwer schädigt.
Ferner sei noch erwähnt, dass es psychosoziale Stress-Faktoren gibt, wie z.B. den Tod eines geliebten Menschen, eine Scheidung, chronische Konflikte zum Beispiel bei Paaren, Termindruck, Geldprobleme, große Verantwortung, Unterforderung und Versagensangst, um nur einige zu nennen.
All diese Faktoren, ganz gleich, welcher Art sie sind, können Stress-Reaktionen auslösen, die sich auf völlig unterschiedliche Weise zeigen können: Den Menschen kann immer wieder tiefe Traurigkeit überfallen oder er ärgert sich kontinuierlich, er kann unter Müdigkeit leiden oder starker Hoffnungslosigkeit, es ist möglich, dass er ein besonders aggressives Verhalten an den Tag legt.
Vielleicht fühlt er sich auch verwirrt, ohne Energie, bekommt einen Hörsturz und leidet unter Schlafstörungen. Vielleicht fühlt er sich auch ständig wie unter Strom und kommt gar nicht mehr zur Ruhe.
Auch bei Kindern sind Stress-Symptome nicht selten: Sie nässen zum Beispiel ins Bett, kauen vielleicht an den Fingernägel und können sich nicht konzentrieren.
Bei Jugendlichen ist es durchaus nicht außergewöhnlich, dass sie unter Stress besonders “rebellisch” erscheinen und dann auch unter Symptomen wie Verdauungsbeschwerden und Kopfschmerzen leiden.
Neben dem Adrenalin werden ferner die Hormone Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die im Übermaß für Schäden an den Blutgefäßen verantwortlich gemacht werden. Außerdem entstehen Anspannungen, die sich auch schnell in Verspannungen verwandeln können.
Nicht umsonst wird zum Beispiel bei einer verspannten Nackenmuskulatur oder Nackenschmerzen immer auch die Frage gestellt, wie es denn um die Stressfaktoren bestellt ist.
Je höher der Druck, desto höher das Sterberisiko
Schottische Wissenschaftler haben zehn prospektive Studien untersucht, die das seelische Befinden von insgesamt 68.000 Untersuchungsteilnehmern ab 35 Jahren durchleuchten. Dabei stellte sich heraus, dass selbst mäßige psychische Stressfaktoren die Sterblichkeitsrate um etwa 20 Prozent erhöht.
Je höher der psychische Druck, desto stärker steigt, laut der Forscher, das Sterberisiko an. Bei den Studienteilnehmern nahm vor allem der Tod durch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu (etwa 29 Prozent). Hingegen nahm bei den Testpersonen das Risiko, an Krebs zu sterben, nur bei sehr großer seelischer Belastung zu (Association between psychological distress and mortality: individual participant pooled analysis of 10 prospective cohort studies).
Mehr Entzündungen durch Stress
Die erhöhte Sterblichkeitsrate lässt sich damit begründen, dass Stress sich direkt auf die Herztätigkeit auswirkt und somit Infarkte begünstigt.
Dies liegt wohl daran, dass durch Stress entzündungsfördernde Substanzen ausgeschüttet werden. Direkt nachgewiesen hat den Effekt der US-Wissenschaftler Dr. Tawakol. Er untersuchte bei stark gestressten Probanden die Aktivität des Mandelkerns im Gehirn (Amygdala).
Der Neuronen-Komplex ist eng verknüpft mit der Angstwahrnehmung. Das Team des Forschers konnte bei den Untersuchungsteilnehmern mit dem Positronen-Emissions-Tomografen (PET) und dem Computer-Tomografen (CT) eine erhöhte Aktivität dieses Hirn-Zentrums nachweisen. Parallel dazu wurden Entzündungs-Faktoren wie das C-reaktive Protein quantitativ bestimmt.
Auch hier traten bei den Stress-Patienten erhöhte Werte auf. Gleichzeitig waren bei ihnen die Blutgefäße überdurchschnittlich stark arteriosklerotisch verändert. Gefäßentzündungen gelten heute als Hauptursache der Verhärtung und Verengung der Arterien. Wahrscheinlich signalisiert der Mandelkern dem Knochenmark, verstärkt weiße Blutkörperchen und Entzündungs-Mediatoren zu bilden (Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study).
Trotz hoher Entzündungswerte ist das Immunsystem weniger in der Lage, Antikörper gegen Krankheitserreger zu bilden. Auf diese Weise sind wir unter Stressbedingungen viel anfälliger für Infektionskrankheiten (Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry). Zudem verstärken Kopfschmerzen und Schlafprobleme die ohnehin schon vorhanden Stress-Faktoren.
Indirekt wirkt sich Stress häufig auch auf die Lebensführung aus: Gestresste Menschen rauchen beispielsweise oft, um hierdurch dem Stress entgegenzuwirken, sie trinken Alkohol, leiden unter Schlafproblemen oder bewegen sich weniger.
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Was passiert im Körper sonst noch?
Was passiert im Einzelnen auf der körperlichen Ebene, wenn Stress den Menschen krank macht?
Bei der Definition der Stressarten sprach ich oben von physikalischem Stress und psychischem Stress. Den psychischen Stress kann man in positiven Stress (Eustress) und negativen Stress (Disstress) einteilen. Entscheidend für diese Bewertung ist eine ganz persönliche Einschätzung.
Solange das Gefühl vorherrscht, die Aufgaben noch unter Kontrolle zu haben, entsteht der eher beflügelnde Eustress. Wächst das Gefühl von Überforderung, Sinnlosigkeit oder mangelnder Wertschätzung, kommt es schnell zum destruktiven Distress.
Eustress ist für den Organismus zwar belastend, kann aber als positiv empfunden werden und zur Gesundheit beitragen. Diese Stressreaktion hilft, schwierige Aufgaben zu lösen und Probleme zu bewältigen. Der Körper passt sich an die Anforderungen an. Eustress kann leistungssteigernd und anregend wirken.
Bei Disstress kann sich der Körper nur ungenügend an die Stress-Faktoren anpassen. Das geschieht meist bei unangenehmen, überfordernden und bedrohlichen Auslösern. Distress kann zu körperlichen Stresssymptomen (z.B. zu vermehrten Infektionen, Bluthochdruck, Verdauungsstörungen, Potenzproblemen, Essstörungen wie Magersucht, Agitiertheit, Konzentrationsschwäche – siehe auch folgende Grafik) und emotionalen Beeinträchtigungen führen. Besonders gefährlich für die Gesundheit ist chronischer Disstress. Dann kommt der Körper nicht mehr zur Ruhe, Puls und Blutdruck bleiben dauerhaft erhöht.
Oft können bei Stress Ursache und Folge kaum unterschieden werden. Magengeschwüre können auch durch das Bakterium Helicobacter pylori verursacht werden. Andererseits verschwinden die Geschwüre bei Stress nicht so schnell wieder, weil das Immunsystem geschwächt ist. Zudem bedeuten die Beschwerden selbst einen Stressfaktor.
Die Rolle der Stresshormone
Die erhöhte Sympathikusaktivität soll uns auf Flucht oder Kampf vorbereiten, wobei der entwicklungsgeschichtlich uralte Mechanismus blitzschnell abläuft. Dabei nehmen die Sinnesorgane den negativen Außenreiz wahr, senden ihn ans Gehirn, das mit der Stress-Kaskade reagiert. Diese besteht zunächst aus einer hormonell übermittelten Information vom Gehirn über die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) an die Nebennieren (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, HPA). Es ist der Botenstoff Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH), der die Nebennierenrinde veranlasst, Cortisol auszuschütten. Eine Funktion dieses Hormons ist die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin im Nebennierenmark, das diesen wohl bekanntesten biochemischen Stress-Faktor ausschüttet.
Die Botenstoffe sorgen zum Beispiel für vermehrtes Schwitzen und Darmträgheit. Der Blutdruck steigt, weil sich die Blutgefäße verengen. Auch die Atem-Frequenz erhöht sich infolge der Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol. Eine andere Wirkung besteht in einem Blutzuckeranstieg durch den Abbau von Leberstärke (Glykogen). Für die Dauer einer Gefahrensituation ist das natürlich sinnvoll. Passiert das aber zu oft oder ist das Stresslevel ständig höher, drohen die oben erwähnten Krankheiten zu entstehen.
Cortisol sorgt auch für eine optimale Ausnutzung von Glucose im Gehirn. Das Hormon erhöht daneben den Spiegel der Botenstoffe, die der Körper für die Regeneration geschädigter Gewebe braucht. Unterdrückt werden hingegen Funktionen, die vorübergehend verzichtbar sind, um alle Reserven auf eine lebensgefährliche Bedrohung zu konzentrieren. Dazu zählen die Sexual-, Verdauungs- und Immunfunktion sowie Wachstumsvorgänge.
Cortisol kann bei Dauerüberflutung wie Adrenalin zu Hypertonie, Übergewicht und Schlaflosigkeit führen.
Entscheidend für die langfristigen Auswirkungen von Stress sind zweierlei Faktoren: Erstens, wie intensiv der Stress ist, zweitens, wie oft er auftritt. Akuter Eustress wie Bungee-Jumping ist dabei weniger gefährlich, weil er nur sehr kurzzeitig wirkt. So kann schwerer Akutstress ein Trauma bedeuten, das psychische Probleme nach sich zieht. Diese Belastung kann ihrerseits als chronischer Stress wirken.
Wiederkehrender Akut-Stress kann entstehen, wenn sich jemand immer wieder Sorgen um Probleme macht. Dabei nimmt jeder teils andere Schwierigkeiten als gravierend wahr. Sicher machen wohl den meisten Menschen schwelende Beziehungskrisen oder finanzielle Probleme zu schaffen. Einige Leute sind aber so sensibel, dass sie auf viel banalere Dinge mit Stress reagieren. Der wiederkehrende Akut-Stress ist auch für einige Berufsgruppen typisch wie etwa Ärzte oder Sanitäter.
Metabolischer Stress
Diese Dinge hängen also auch mit dem Hormonsystem und dem Stoffwechsel zusammen, sodass hier wieder zwei (neue) Begriffe auftauchen: Metabolischer Stress und oxidativer Stress.
Zunächst sei der metabolische Stress erwähnt: Schaut man sich den Stoffwechsel (Metabolismus) an, so kann man Folgendes erkennen: Der aufbauende Stoffwechsel ist erhöht, (Anabolismus), und es kommt ferner zu vermehrtem Abbau von Stoffwechselprodukten (Katabolismus).
Von diesen metabolischen Veränderungen, durch Stress bedingt, sind dann alle Körpersysteme betroffen, was sich wie folgt auswirkt: Das Immunsystem wird regelrecht gehemmt und ist geschwächt, die Wundheilung wird verlangsamt, außerdem kann man eine verminderte Muskelkraft verzeichnen. Allerdings werden verstärkt Zellen der körpereigenen Abwehr gebildet, zum Beispiel die Fresszellen.
Oxidativer Stress bedeutet, dass es sich um eine Stoffwechsellage handelt, bei der durch den Stress zu viele reaktive Sauerstoffverbindungen gebildet werden, was die Zellmoleküle schädigt. Man spricht auch von der Schädigung durch sogenannte Freie Radikale. Diese Schädigung beschleunigt unter anderem den Alterungsvorgang.
Krank durch Stress
Stress hat eine messbare Folge: Eine erniedrigte Herzraten-Variabilität (HRV). Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass ein erhöhter Puls sich nicht so schnell wieder beruhigt. Wenn Stress nur kurzzeitig auftritt, kann die Herzfrequenz wieder auf ein “normales“ Maß sinken. Die HRV ist dann natürlich höher.
Manche Stress-Symptome brauchen lange, um sich zu entwickeln, andere sind sehr direkt zu spüren. Deutsche Wissenschaftler haben zum Beispiel festgestellt, dass Menschen mit Stress deutlich häufiger unter Spannungskopfschmerzen, oder Migräne leiden.
Rückenschmerzen zählen ebenfalls zu den häufigsten und schnell entstehenden Stress-Symptomen. Doch nicht nur die Schmerzen an sich hängen mit Stress zusammen. Auch die Gefahr, dass Schmerzen chronisch werden, steigt mit dem Stress-Level an.
Die Krankheiten und Beeinträchtigungen, die durch Stress hervorgerufen werden, sind nicht zu unterschätzen.
Halten Stressfaktoren länger an und wird nichts getan, um Körper und Seele dennoch zumindest relativ ausgeglichen zu halten, kann es unter anderem zu schwerwiegenden Symptomen wie Depressionen, Angst- und Panikstörungen, völligem Desinteresse am Leben und schweren Schlafstörungen kommen.
Im schlimmsten Fall kann keiner Arbeit mehr nachgegangen werden und der Mensch wird von tiefer Hoffnungslosigkeit befallen. Dieser Zustand ist (neuhochdeutsch) auch unter dem Begriff “Burn Out” bekannt: Das Gefühl, ausgebrannt zu sein. Mehr zum Burn Out auch in meinem Beitrag: Burn Out – Eine häufige aber schwierige Diagnose
Wie wir uns selbst Stress machen und wie er sich auswirkt, zeigen auch die Sprichworte der deutschen Sprache zur “Organsprache”:
Stress abzubauen ist heute wichtiger denn je. Manchmal gelingt das nur durch die Beeinflussung äußerer Umstände: Vielleicht führt ein Gespräch mit dem Chef zu einer anderen Arbeitsverteilung. Vielleicht lassen sich für Eltern bessere Möglichkeiten der Kinderbetreuung finden, um den Stress zwischen Arbeit und Elternsein zu reduzieren.
Vielleicht hilft es, Störfaktoren auszuschalten, um ein besseres und entspannteres Arbeitsklima zu erreichen. Wichtig sind regelmäßige Erholungspausen.
Schon ein kurzes Aufstehen mit zwei, drei unauffälligen Dehnübungen können bei einem Schreibtischjob sehr entspannend sein. Schauen Sie sich dabei genauer an, wie Sie Ihre Freizeit verbringen. Können Sie sich in Ihrer Freizeit entspannen oder trägt diese eher zu noch mehr Stress bei?
Aber auch psychische Faktoren können den Stress deutlich herabsetzen. Wer es schafft, Ängste abzubauen oder sich nicht mehr für alles verantwortlich zu fühlen, reduziert auch dadurch seinen Stress.
Hilfreich sind Entspannungsverfahren oder Meditationsübungen, die dazu beitragen können, aus den stressigen Situationen auszusteigen und ins Hier und Jetzt zu kommen. Das Stichwort Work-Life-Balance sollte jedem geläufig sein und beherzigt werden.
Naturheilkunde, Naturheilverfahren und Entspannungsverfahren, die bei Stress helfen
Therapeutische Unterstützung könnte hier sehr hilfreich sein, außerdem das Erlernen und Üben von Entspannungstechniken, richtigem Atmen, Besinnen auf das Wesentliche, wozu auch das Entschleunigen der alltäglichen Abläufe, sofern irgend möglich, gehört.
Ganz wichtig ist körperliche Bewegung, um die gebildeten Stress-Hormone auch wieder aus dem Körper herauszuschleusen oder abzubauen. Bei hauptsächlich sitzender Tätigkeit setzen sich die Stresshormone im Gewebe des Körpers ab, was auch zur Übersäuerung führen kann. Weitere Symptome und Gebrechen wie zum Beispiel Gelenkprobleme, rheumatische Beschwerden, Bluthochdruck, etc. können daraus resultieren.
Ein niedriges Stress-Level hat hingegen durchaus positive Auswirkungen auf Körper und Seele. , Es kommt zu erhöhter Antriebskraft, die hilfreich für die Bewältigung vieler Dinge ist, durch den beschleunigten Kreislauf werden die vitalen Funktionen angeregt. Ein Wohlgefühl stellt sich ein, weil man die Dinge spielend leicht erledigen und dadurch ein Erfolgserlebnis verzeichnen kann.
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Vor allem wenn Sie für den Erhalt der Homöopathie sind, sollten Sie sich unbedingt dazu eintragen, denn die “Politik” und etablierte Medizinerschaft ist bestrebt die Homöopathie zu verbieten und / oder abzuschaffen!
Naturheilkunde, Alternativmedizin & Hausmittel
Im Folgenden gehe ich auf weitere Möglichkeiten aus dem Bereich der Alternativmedizin und Naturheilkunde ein.
Akupunkt-Massage nach Penzel
Diese Therapieform ist geeignet, Energien wieder zum Fließen zu bringen. Sie basiert auf der Akupunktur-Lehre, wird aber ohne Nadeln durchgeführt.
Nach chinesischer Vorstellung spielt sich Stress im Yang ab, also müssen alle Yin-Meridiane tonisiert werden, um das Yang zu beruhigen. Eine Spannungs-Ausgleichs-Massage sollte zur Stressreduktion ventral erfolgen.
Der Akupressur-Antistresspunkt liegt auf der Stirn, auf einer gedachten Linie zwischen den Ohren (GG 19). Diesen Punkt dreimal täglich für etwa 30 Sekunden drücken.
Bachblüten
Bei Stress können mehrere Bachblüten in Betracht gezogen werden, abhängig von der spezifischen Art des erlebten Stresses. Folgende Bachblüten kommen infrage:
Rescue Remedy (Notfalltropfen): Diese kann eigentlich fast immer einnehmen. Es ist eine Mischung aus fünf Bachblüten (Star of Bethlehem, Rock Rose, Cherry Plum, Impatiens, Clematis) und wird häufig als allgemeines Mittel gegen Stress und bei akuten stressigen Situationen verwendet.
Impatiens (Drüsentragendes Springkraut): Für Menschen, die ungeduldig sind, schnell reizbar werden und unter Zeitdruck stehen (wie der Name es ja schon verrät).
Elm (Ulme): Für Menschen, die sich überfordert fühlen und Angst haben, ihren Aufgaben nicht gewachsen zu sein.
Oak (Eiche): Für diejenigen, die trotz Erschöpfung weitermachen und Schwierigkeiten haben, Pausen einzulegen.
Mimulus (Gefleckte Gauklerblume): Hilft bei Angst vor konkreten Dingen oder Situationen, z.B. vor Prüfungen oder öffentlichen Auftritten.
White Chestnut (Weiße Kastanie): Bei Gedankenkreisen und Sorgen, die den Geist nicht zur Ruhe kommen lassen.
Aspen (Zitterpappel): Bei unbestimmten Ängsten und Sorgen, die nicht konkret benennbar sind.
Olive (Olive): Für tiefe Erschöpfung, sowohl physisch als auch mental.
Vervain (Eisenkraut): Für Menschen, die unter Stress stehen, weil sie sich übermäßig engagieren und ihren Enthusiasmus schlecht dosieren können.
Red Chestnut (Rote Kastanie): Für Menschen, die sich übermäßig um andere sorgen und ständig in Angst um das Wohlergehen von Familienmitgliedern oder Freunden leben.
Ernährung
Die Ernährung spielt eine deutliche Rolle, vor allem wenn Ihnen bereits scheinbare Kleinigkeiten Stress bereiten. Im Allgemeinen kann ich Ihnen eine gesündere Ernährung empfehlen, wie ich diese im Interview zur richtigen Ernährung beschrieben habe. Versuchen Sie, der Gier nach “Frustfressen“ zu widerstehen. Das erleichtert zwar für kurze Zeit, hat aber langfristig gesundheitliche Folgen. Meiden Sie Genussgifte wie Nikotin und Alkohol. Trinken Sie weniger Kaffee.
Regelmäßige Mahlzeiten einnehmen: Regelmäßige Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was Schwankungen im Energielevel und in der Stimmung verhindern kann. Tipp: Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen. Integrieren Sie drei Hauptmahlzeiten und gesunde Snacks in Ihren Tag. Essen Sie zwei Stunden vor dem Schlafen gar nichts mehr!
Magnesiumreiche Lebensmittel: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Entspannung von Muskeln und Nerven. Ein Mangel kann zu erhöhter Reizbarkeit und Müdigkeit führen. Lebensmittel: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Spinat, Avocados und dunkle Schokolade sind gute Quellen. Jedes dieser Mittel hat natürlich gewisse “Probleme”. Deswegen rate ich generell auch zu einem Magnesiumpräparat (siehe unten).
Komplexe Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate fördern die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der zur Entspannung beiträgt. Lebensmittel: Vollkornprodukte, Haferflocken, brauner Reis, Quinoa und Hülsenfrüchte. Einer Studie zufolge kann Vollwertkost (zu der auch komplexe Kohlenhydrate gehören) den Cortisol-Spiegel (=Stress-Hormon) senken (Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness).
Antioxidantienreiche Lebensmittel: Warum: Antioxidantien schützen den Körper vor den schädlichen Auswirkungen von Stress, indem sie freie Radikale neutralisieren. Lebensmittel: Beeren (z.B. Blaubeeren), grünes Blattgemüse, Nüsse und grüner Tee.
Mehr Wasser trinken! Das ist ein einfacher aber sehr wirkungsvoller Tipp! Dehydrierung kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen, was Stress verschlimmern kann.
Vermeidung von Koffein und Alkohol: Koffein kann den Cortisolspiegel erhöhen und die Stressreaktion verstärken, während Alkohol als Beruhigungsmittel zwar kurzfristig entspannend wirken kann, langfristig jedoch den Schlaf und das Stressniveau negativ beeinflussen kann.
Tipp: Reduzieren Sie den Konsum von Kaffee, Energydrinks und Alkohol, besonders in stressigen Zeiten.
Langsam essen und bewusst genießen: Bewusstes Essen kann helfen, den Stresspegel zu senken, indem Sie sich Zeit nehmen, das Essen zu genießen und besser zu verdauen.
Heilpflanzen
Lavendel: Lavendel hat beruhigende Eigenschaften und wird oft in Form von Tee, ätherischem Öl oder als Badezusatz verwendet, um Nervosität und Schlaflosigkeit zu lindern.
Baldrian: Baldrianwurzel ist bekannt für ihre beruhigende Wirkung und wird häufig bei Schlafstörungen und Unruhe eingesetzt.
Passionsblume: Diese Pflanze wirkt entspannend und angstlösend, was sie zu einem beliebten Mittel gegen Stress und nervöse Spannungen macht.
Johanniskraut: Johanniskraut wird traditionell zur Stimmungsaufhellung verwendet und kann bei milden Depressionen und stressbedingten Symptomen helfen.
Ashwagandha: Diese adaptogene Pflanze wird in der ayurvedischen Medizin eingesetzt und kann helfen, den Körper bei der Anpassung an Stress zu unterstützen und das Nervensystem zu beruhigen. Zu den angeblichen “Leberschäden” des Ashwagandha hier mehr: Ashwagandha und Leberschäden: Ein Gesundheitsrisiko? (naturheilt.com)
Melisse: Melissenblätter haben eine milde beruhigende Wirkung und werden oft bei stressbedingter Nervosität und Magenbeschwerden eingesetzt.
CBD-Öl: Es wirkt, indem es auf das Endocannabinoid-System des Körpers einwirkt, das die Stimmung und den Stresspegel reguliert.
Octacosanol: ein unbedenkliches pflanzliches Anti-Stress-Mittel, welches wenig bekannt ist. Ausführlicher dazu hier: Octacosanol: ein unbedenkliches pflanzliches Anti-Stress-Mittel (vitalstoffmedizin.com)
Medizinische Massagen
Beide, die klassische Massage und Manuelle Lymphdrainage beruhigen Körper, Geist und Seele und sorgen so für Entspannung.
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Orthomolekular-Medizin
Aus dem Bereich der Orthomolekularen Medizin kommen eine Menge interessante Mittel in Frage. Ich möchte hier nur auf einige Wenige eingehen:
Magnesium: Ein Mangel an Magnesium wird häufig mit erhöhtem Stress, Angst und Nervosität in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr dazu beitragen kann, die Stressreaktion des Körpers zu dämpfen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Mit der Ernährung ist ein Mangel kaum zu beseitigen. Ich gehe sowieso davon aus, dass ca. 40% der Patienten einen Magnesiumnagel haben und rate zu entsprechenden Präparaten. Mehr dazu im Beitrag: Die vielen Vorteile von Magnesium – Aber welches und wann einnehmen? (vitalstoffmedizin.com) und Magnesium gegen Depressionen – Erfahrungen und Studien (vitalstoffmedizin.com).
Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gehirnfunktion und können helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Stressreaktion zu mildern. Lebensmittel: Fettreicher Fisch (wie Lachs und Makrele), Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse sind reich an Omega-3.
Theanin: zeigt bei Mäusen einen stresslösenden beziehungsweise -blockierenden Effekt. Bei Menschen zeigte eine Studie, dass Theanin und Koffein im grünen Tee nützliche Effekte auf Wahrnehmung und Gemüt haben.
Vitamin-B-Komplex: Die Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes über 4 Wochen, konnte in Studien die Stresstoleranz verbessern.
Vitamin C: Vitamin C kann den Cortisolspiegel (das Stresshormon) im Körper senken und das Immunsystem stärken. Lebensmittel: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Erdbeeren und Kiwi.
Säure-Basen-Haushalt
Stress ist ein wichtiger Faktor für die chronische und akute Übersäuerung! Unter Stress produziert der Körper vermehrt Säuren, insbesondere durch die vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. Eine Übersäuerung kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und einer Schwächung des Immunsystems führen. Um das Gleichgewicht zu unterstützen, ist es wichtig, basenreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in die Ernährung zu integrieren und auf säurebildende Nahrungsmittel wie Zucker, Fleisch und verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Zusätzlich kann regelmäßige Bewegung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr helfen, den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten – also alles Dinge wie ich hier unter den Punkten Sport, Ernährung usw. beschreibe. In Akutsituationen können Basenmittel helfen. Ausführlich dazu: Was bringen Basenpulver und Basentabletten für Ihre Gesundheit? (gesund-heilfasten.de)
Sport / Bewegung
Körperliche Aktivität kann laut wissenschaftlichen Untersuchungen den Cortisol-Spiegel senken. Das bestätigt den positiven Effekt von Sport nicht nur bei psychischen Erkrankungen, sondern auch bei chronischem psychogenem Stress (Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review). Auch die Schlaf-Qualität verbessert sich nachweislich, wenn jemand regelmäßig Sport treibt (The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis).
Sonstiges
Menschen mit einem Hobby leiden weniger unter Stress. Sport hilft, Stress-Hormone abzubauen.
Achten Sie auf ausreichend Schlaf, also rund 8 Stunden jede Nacht. Ausführlich dazu in meinem Beitrag: Schlaf beeinflusst Infektionen, Krebs und mehr (besser-gesund-schlafen.com)
Pflegen Sie Ihre Sozialkontakte. Umarmungen sind in einer Studie als stresslindernde Methode erkannt worden. Das liegt an einer Reduktion der Cortisol-Ausschüttung und an einer gesteigerten Produktion des „Kuschel-Hormons“ Oxytocin. (Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity). Lachen und Weinen sind ebenfalls wichtig für den Stress-Abbau. Und – leichter gesagt als getan: Positives Denken. Hier kann Ihnen mein Beitrag vielleicht weiterhelfen:
Wie Sie Ihre Glückshormone aktivieren und steigern! (gesundheitlicheaufklaerung.de)
Konflikte im Privat- und Berufsleben sind nicht zu vermeiden. Seien Sie bestrebt, solche Verwerfungen möglichst zu klären und bessere Verarbeitungsstrategien zu entwickeln. Möglicherweise brauchen Sie dafür einen Psychotherapeuten.
Manchmal sind radikale Schritte sinnvoll, um Stressfaktoren zu beseitigen. Ein Beruf in dem Sie nur noch unglücklich sind, kann gewechselt werden. Manchmal auch einfach nur der Arbeitgeber. Eine Firma kann verkauft werden, usw.
Ohrkerzen sind angenehm und wirken entspannend.
Entspannung: Lernen Sie ein Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobson, Tai Chi, Chi Gong oder auch Yoga. Sehr interessant bei “traumatischem” Stress ist die T.R.E. Tension, Stress, Trauma Release Technik. Die lindernde Wirkung dieser und ähnlicher Methoden ist wissenschaftlich belegt (Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation).
Ein heikles Thema sind therapeutische Atemübungen. Viele dieser Praktiken fördern leider die Überatmung, mit der Folge, dass der Kohlendioxid-Gehalt (CO2) im Blut zu stark absinkt. Zwar ist das Gas ein Abfall-Produkt des Stoffwechsels, hat aber darüber hinaus auch physiologische Funktionen. So wirkt CO2 als Vasodilator, der eine Rolle für den Sauerstoff-Transport und auch für die Erhaltung der Darmgesundheit spielt.
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen Praxis-Newsletter mit den “5 Wundermitteln” an:
Kleine Anmerkung: Die Sache mit den “5 Wundermitteln” ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…
Beitragsbild: 123rf.com – ian allenden
Diese Seite wurde letztmalig am 9.8.2024 aktualisiert.
