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Wie gesund ist Kakao? 10 wichtige Fakten!

Kakao kennt jedes Kind. Aber nicht nur die. Kakao zählt nach Kaffee zu den beliebtesten Getränken. Für Kinder ist natürlich Kakao besser geeignet als Kaffee, nicht zuletzt weil Kakao den Ruf genießt, “gesund” zu sein.

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Es wird angenommen, dass Kakao erstmals von der Maya-Zivilisation in Mittelamerika verwendet wurde. Im 16. Jahrhundert wurde er von spanischen Eroberern nach Europa gebracht und wurde schnell als gesundheitsfördernde Medizin populär.

Aber ist Kakao wirklich gesund? Wenn ja, welche Inhaltsstoffe sind hier für die gesundheitsfördernden Eigenschaften verantwortlich?

Wo kommt der Kakao her?

Im Jahr 2021 wurden weltweit fast 5,6 Millionen Tonnen Kakaobohnen geerntet. Fast 68 Prozent aller Kakaobohnen kommen aus Afrika, knapp 16 Prozent aus Südamerika und knapp 14 Prozent aus Asien.

Der weltweit größte Kakaoproduzent ist die Elfenbeinküste mit 2,2 Millionen Tonnen pro Jahr, was über 42 Prozent der gesamten Weltproduktion ausmacht. Der größte asiatische Produzent ist Indonesien mit knapp 730.000 Tonnen. Und der größte südamerikanische Produzent ist Brasilien mit etwas über 300.000 Tonnen. Die 10 größten Produzenten aus den 3 Kontinenten produzieren zusammen fast 94 Prozent der gesamten Weltproduktion.

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Was ist Kakao?

Kakao wird aus Kakaobohnen gewonnen, welche die Samen des Kakaobaums darstellen. Nach der Ernte der Kakaobohnen durchlaufen diese eine Reihe von Prozessen, die kurz zusammengefasst so aussehen:

  1. Fermentierung: Die Bohnen (an denen noch etwas klebriges Fruchtfleisch haftet) werden in Behälter gefüllt und für einige Tage abgedeckt, damit Mikroben, die sich vom Fruchtfleisch ernähren, die Bohnen fermentieren können. Dadurch entwickeln sich der unverwechselbare Schokoladengeschmack und das Aroma.
  2. Trocknen: Die fermentierten Bohnen werden mehrere Tage lang getrocknet. Nach dem Trocknen können sie sortiert und an Schokoladenhersteller verkauft werden.
  3. Rösten: Die getrockneten Bohnen werden geröstet, es sei denn, es wird ein Rohprodukt gewünscht. Durch das Rösten entwickelt sich der Schokoladengeschmack besser und die Bohnen erhalten eine gewisse Süße.
  4. Zerkleinern: Die Bohnen werden zerkleinert und von ihren äußeren Hüllen getrennt, so dass gebrochene Kakaostücke entstehen, die Nibs oder Kakaokernbruch genannt werden.
  5. Mahlen: Die Nibs werden gemahlen, so dass eine Art Kakaomasse entsteht. Daran anschließend erfolgt die Weiterverarbeitung zu Schokoladenprodukten.

Um Kakaopulver herzustellen, wird die Kakaomasse, die zur Hälfte aus Fett in Form von Kakaobutter besteht, gepresst, um den größten Teil des Fettes zu entfernen. Um Schokolade herzustellen, wird die Kakaomasse häufig mit anderen Zutaten vermischt, wie zum Beispiel Vanille, Zucker, mehr Kakaobutter und Milch. Die Prozentangaben für Kakao bzw. dunkle Schokolade auf den Verpackungen der Produkte gibt Auskunft, wie viel Kakaopulver und Kakaobutter im Produkt enthalten sind.

So sieht die Zusammensetzung der Kakaobohnen aus, wobei es sich hier um Durchschnittswerte handelt, die durch unterschiedliche Umweltbedingungen, Böden, Klima etc. variiert werden können:

Die Angaben in Gramm pro 100 Gramm

  • Wasser – 5-6
  • Eiweiß – 11-14
  • Fett – 50-60
  • Mineralstoffe – 2,6
  • Theobromin – 1,5
  • Koffein – 0,3
  • Ballaststoffe – 20

Neben diesen Inhaltsstoffen enthält Kakao weitere Inhaltsstoffe, die größtenteils für ihre gesundheitsfördernden Wirkungen bekannt sind. Man schätzt, dass davon etwa 300 verschiedene Substanzen im Kakao enthalten sind. Hier einige dieser Substanzen, die wir teilweise bereits aus anderen natürlichen Produkten her kennen:

Anandamid[1], Arginin[2], Dopamin[3], Epicatechin, Histamin[4], Magnesium[5], Serotonin[6], Tryptophan[7], Eisen[8], Zink[9], Mangan[10], Phenylethylamin (PEA)[11], Polyphenole (Antioxidantien)[12], Tyramin, Flavonoide[13] etc.

Die 10 wichtigsten Vorteile für Gesundheit und Ernährung von Kakao

1. Reich an Polyphenolen, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten

Polyphenole sind natürlich vorkommende Antioxidantien, die in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Tee, Schokolade und Wein enthalten sind. Sie werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Verringerung von Entzündungen, die Verbesserung der Durchblutung, die Senkung des Blutdrucks und die Verbesserung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels.[14]

Kakao ist eine der reichhaltigsten Quellen für Polyphenole. Er ist besonders reich an Flavanolen, die eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.

Durch die Verarbeitung und Erhitzung von Kakao kann er jedoch seine positiven Eigenschaften verlieren. Außerdem wird er oft mit Alkali behandelt, um die Bitterkeit zu verringern, was zu einem Rückgang des Flavanolgehalts um 60 % führt.

Kakao ist zwar eine großartige Quelle für Polyphenole, aber nicht alle Produkte, die Kakao enthalten, bieten daher dieselben Vorteile.

2. Kann Bluthochdruck durch Verbesserung des Stickoxidspiegels senken

Kakao, sowohl in Pulverform als auch in Form von dunkler Schokolade, kann helfen, den Blutdruck zu senken.[15]

Diese Wirkung wurde erstmals bei den kakaotrinkenden Inselbewohnern Mittelamerikas festgestellt, die einen viel niedrigeren Blutdruck hatten als ihre nicht kakaotrinkenden Verwandten auf dem Festland.[16]

Es wird angenommen, dass die im Kakao enthaltenen Flavanole den Stickoxidspiegel im Blut erhöhen, was die Funktion der Blutgefäße verbessern und den Blutdruck senken kann.

In einer Untersuchung wurden 35 klinische Studien analysiert, bei denen die Teilnehmer 1,4-105 Gramm Kakaoprodukte bzw. etwa 30-1218 Milligramm Flavanole zu sich nahmen. Dabei wurde festgestellt, dass Kakao eine kleine, aber signifikante Senkung des Blutdrucks um 2 mmHg bewirkt.

Außerdem war die Wirkung bei Menschen, die bereits einen hohen Blutdruck hatten, größer als bei Menschen ohne Bluthochdruck und bei jüngeren Menschen etwas größer als bei älteren.

Es ist jedoch zu bedenken, dass die Verarbeitung die Anzahl der Flavanole erheblich reduziert, so dass die Auswirkungen wahrscheinlich nicht bei einem durchschnittlichen Schokoriegel zu beobachten sind.

3. Kann Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senken

Kakao senkt nicht nur den Blutdruck, sondern scheint auch andere Eigenschaften zu haben, die das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall verringern können. [17] [18]

Flavanolreicher Kakao erhöht den Gehalt an Stickstoffmonoxid im Blut, das, wie bereits ausgeführt, die Arterien und Blutgefäße entspannt und erweitert und den Blutfluss verbessert.

Außerdem senkt Kakao nachweislich das “schlechte” LDL-Cholesterin, hat eine “blutverdünnende” Wirkung ähnlich wie Aspirin, verringert die Insulinresistenz und reduziert Entzündungen.[19] Diese Eigenschaften werden mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt, Herzversagen und Schlaganfall in Verbindung gebracht.[20] [21] [22]

Eine Überprüfung von neun Studien mit 157 809 Personen ergab, dass ein höherer Schokoladenkonsum mit einem deutlich geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Tod verbunden war.[23]

Zwei schwedische Studien ergaben, dass der Verzehr von Schokolade mit einer geringeren Rate an Herzversagen verbunden ist, wenn die Dosis bis zu einer Portion von 19 bis 30 Gramm Schokolade pro Tag reicht; bei höheren Mengen wurde dieser Effekt jedoch nicht beobachtet.[24] [25]

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der häufige Verzehr kleiner Mengen kakaohaltiger Schokolade einen schützenden Effekt auf das Herz haben kann.

4. Polyphenole verbessern die Durchblutung des Gehirns und die Gehirnfunktion

Mehrere Studien haben ergeben, dass Polyphenole, wie sie in Kakao enthalten sind, das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen verringern können, indem sie die Gehirnfunktion und den Blutfluss verbessern.

Flavanole können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und sind an den biochemischen Pfaden beteiligt, die Neuronen und wichtige Moleküle für die Funktion des Gehirns produzieren.

Darüber hinaus beeinflussen Flavanole die Produktion von Stickstoffmonoxid, das die Muskeln der Blutgefäße entspannt und so den Blutfluss und die Blutversorgung des Gehirns verbessert.[26] [27] [28] [29]

Eine zweiwöchige Studie aus dem Jahr 2008 mit 34 älteren Erwachsenen, die Kakao mit hohem Flavanolgehalt erhielten, ergab, dass sich der Blutfluss zum Gehirn nach einer Woche um 8 % und nach zwei Wochen um 10 % erhöhte.[30]

Weitere Studien deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von Kakaoflavanolen die geistige Leistungsfähigkeit von Menschen mit und ohne geistige Beeinträchtigungen verbessern kann.[31]

Diese Studien deuten auf eine positive Rolle von Kakao für die Gesundheit des Gehirns und mögliche positive Auswirkungen auf neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson hin.

5. Kann die Stimmung und die Symptome von Depressionen durch verschiedene Mittel verbessern

Neben der positiven Wirkung von Kakao auf den altersbedingten geistigen Verfall kann seine Wirkung auf das Gehirn auch die Stimmung und die Symptome von Depressionen verbessern. Die positiven Auswirkungen auf die Stimmung können auf die im Kakao enthaltenen Flavanole, die Umwandlung von Tryptophan in den natürlichen Stimmungsstabilisator Serotonin, den Koffeingehalt oder einfach den sensorischen Genuss von Schokolade zurückzuführen sein.[32] [33]

Eine Umfrage unter mehr als 13000 Erwachsenen in den USA ergab, dass dunkle Schokolade mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Symptomen einer klinischen Depression in Verbindung gebracht werden kann.[34]

Darüber hinaus zeigte eine ältere Studie an älteren Männern, dass der bevorzugte Verzehr von Schokolade gegenüber anderen Süßigkeiten mit einer verbesserten allgemeinen Gesundheit und einem besseren psychologischen Wohlbefinden verbunden war.[35]

Auch wenn die Ergebnisse dieser ersten Studien vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen über die Wirkung von Kakao auf die Stimmung und Depressionen erforderlich, bevor genauere Schlussfolgerungen gezogen werden können.

6. Flavanole können die Symptome von Typ-2-Diabetes verbessern

Obwohl ein übermäßiger Schokoladenkonsum sicherlich nicht gut für die Blutzuckerkontrolle ist, hat Kakao tatsächlich eine gewisse antidiabetische Wirkung. Laborstudien deuten darauf hin, dass Kakaoflavanole die Kohlenhydratverdauung und -aufnahme im Darm verlangsamen, die Insulinausschüttung verbessern, Entzündungen verringern und die Aufnahme von Zucker aus dem Blut in die Muskeln stimulieren können.[36]

Einige Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Flavanolen, einschließlich derjenigen aus Kakao, zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes führen kann.[37]

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von Humanstudien, dass der Verzehr von flavanolreicher dunkler Schokolade oder Kakao die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerkontrolle verbessern und Entzündungen bei Diabetikern und Nichtdiabetikern verringern kann.

Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse gibt es Widersprüche in der Forschung, da einige Studien nur eine begrenzte Wirkung, eine etwas schlechtere Kontrolle des Diabetes oder überhaupt keine Wirkung festgestellt haben.[38]

Dennoch deuten diese Ergebnisse in Verbindung mit den konkreteren positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit darauf hin, dass Kakaopolyphenole einen positiven Einfluss sowohl auf die Prävention als auch auf die Behandlung von Diabetes haben können, auch wenn weitere Untersuchungen erforderlich sind.

7. Kann die Gewichtskontrolle auf einige überraschende Arten unterstützen

Paradoxerweise kann der Verzehr von Kakao, selbst in Form von Schokolade, zur Gewichtskontrolle beitragen. Es wird vermutet, dass Kakao dies bewerkstelligen kann, indem er den Energieverbrauch reguliert, den Appetit und Entzündungen reduziert und die Fettoxidation und das Sättigungsgefühl steigert.[39] [40]

In einer Bevölkerungsstudie wurde ein Zusammenhang zwischen häufigerem Schokoladenkonsum und einem niedrigeren BMI festgestellt, obwohl häufiger Schokoladenverzehr auch mit einem höheren Kalorien- und Fettkonsum verbunden war.[41]

Darüber hinaus ergab eine Studie zur Gewichtsabnahme mit kohlenhydratarmen Diäten, dass eine Gruppe, die täglich 42 Gramm Schokolade mit 81 % Kakaoanteil zu sich nahm, schneller abnahm als die Gruppe mit der normalen Diät.[42]

Andere Studien haben jedoch festgestellt, dass der Verzehr von Schokolade das Gewicht erhöht. In vielen dieser Studien wurde jedoch nicht zwischen der Art der konsumierten Schokolade unterschieden – weiße und Milchschokolade haben nicht die gleichen Vorteile wie dunkle Schokolade.[43] [44]

Insgesamt hat es den Anschein, dass Kakao und kakaohaltige Produkte bei der Gewichtsabnahme oder -erhaltung hilfreich sein können, aber es sind hierzu weitere Studien erforderlich.

8. Kann krebsvorbeugende Eigenschaften haben

Flavanole in Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln haben aufgrund ihrer krebsvorbeugenden Eigenschaften, ihrer geringen Toxizität und ihrer geringen Nebenwirkungen großes Interesse auf sich gezogen. Kakao hat von allen Lebensmitteln die höchste Konzentration an Flavanolen pro Gewicht und kann erheblich zu ihrer Menge in unserer Ernährung beitragen.[45]

Laborstudien mit Kakaobestandteilen haben ergeben, dass sie antioxidativ wirken, die Zellen vor Schäden durch reaktive Moleküle schützen, Entzündungen bekämpfen, das Zellwachstum hemmen, den Tod von Krebszellen herbeiführen und dazu beitragen, die Ausbreitung von Krebszellen zu verhindern.[46]

Tierversuche, bei denen eine kakaohaltige Ernährung oder Kakaoextrakte verwendet wurden, haben positive Ergebnisse bei der Verringerung von Brust-, Bauchspeicheldrüsen-, Prostata-, Leber- und Dickdarmkrebs sowie Leukämie gezeigt.

Studien am Menschen haben gezeigt, dass eine flavanolreiche Ernährung mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden ist. Die Beweise für Kakao sind jedoch widersprüchlich, da einige Studien keinen Nutzen und einige sogar ein erhöhtes Risiko festgestellt haben.[47] [48]

Kleine Humanstudien zum Thema Kakao und Krebs deuten darauf hin, dass Kakao ein starkes Antioxidans sein und eine Rolle bei der Krebsprävention spielen kann.[49]

9. Der Gehalt an Theobromin und Theophyllin kann Menschen mit Asthma helfen

Asthma ist eine chronische Entzündungskrankheit, die zu einer Verengung und Entzündung der Atemwege führt und lebensbedrohlich sein kann.[50] [51]

Es wird angenommen, dass Kakao für Menschen mit Asthma von Vorteil sein kann, da er antiasthmatische Verbindungen wie Theobromin und Theophyllin enthält. Theobromin ist dem Koffein ähnlich und kann bei anhaltendem Husten helfen. Kakaopulver enthält etwa 1,9 Gramm dieser Verbindung pro 100 Gramm.[52]

Theophyllin trägt dazu bei, dass sich die Lungen weiten, die Atemwege entspannen und Entzündungen abklingen. Tierstudien haben gezeigt, dass Kakaoextrakt sowohl die Verengung der Atemwege als auch die Gewebedicke verringern kann.[53] [54]

Diese Ergebnisse wurden jedoch noch nicht klinisch an Menschen getestet, und es ist unklar, ob Kakao sicher mit anderen Anti-Asthma-Medikamenten verwendet werden kann. Obwohl dies ein interessanter Entwicklungsbereich ist, ist es daher noch zu früh, um zu sagen, wie Kakao bei der Behandlung von Asthma eingesetzt werden kann.

10. Leicht in die Ernährung aufzunehmen

Die genaue Menge an Kakao, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, ist nicht klar. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt 2,5 Gramm Kakaopulver mit hohem Flavanolgehalt oder 10 Gramm dunkle Schokolade mit hohem Flavanolgehalt, die mindestens 200 mg Flavanole pro Tag enthält, um die Gesundheit des Herzens zu fördern.[55]

Diese Zahl wurde jedoch von anderen Forschern als zu niedrig erachtet, die behaupten, dass höhere Mengen an Flavanolen erforderlich sind, um Vorteile zu erzielen.[56] [57]

Insgesamt ist es wichtig, Kakaoquellen zu wählen, die einen hohen Flavanolgehalt aufweisen – je weniger verarbeitet, desto besser. Um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, wird Kakao am besten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genossen.

So kann Kakao auf praktische Weise in die Ernährung einbezogen werden

  • Essen Sie dunkle Schokolade: Achten Sie darauf, dass sie von guter Qualität ist und mindestens 70 % Kakao enthält.
  • Smoothies: Kakao kann Ihrem gesunden Lieblings-Smoothie-Rezept hinzugefügt werden, um ihm einen reicheren, schokoladigen Geschmack zu verleihen.
  • Puddings: Sie können rohes Kakaopulver zu selbstgemachten Puddings wie Chia-Frühstückspudding oder Milchreis zugeben.
  • Vegane Schokoladenmousse: Verarbeiten Sie Avocado, Kakao, Mandelmilch und ein Süßungsmittel wie Datteln zu einer dicken veganen Schokoladenmousse.
  • Über Obst streuen: Kakao schmeckt besonders gut über Bananen oder Erdbeeren gestreut.
  • Müsliriegel: Geben Sie Kakao in Ihre Lieblingsmüsliriegelmischung, um den gesundheitlichen Nutzen zu erhöhen und den Geschmack zu bereichern.

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Quellen:

Dieser Beitrag wurde am 22.12.2023 erstellt.

Kategorie: Heilpflanzen
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