Besser essen und Gesund essen

In meiner täglichen Praxis spreche ich fast immer mit den Patienten über gesunde Ernährung und wie man besser essen, bzw. gesünder Essen kann.

Und wenn ich meine Patienten frage und die Antworten höre…. “JAAA – gesund esse ich, kaum Wurst, wenig Fleisch und Süßigkeiten fast gar nicht, trinken tue ich bestimmt genug und immer reichlich Obst und Gemüse.”

Ich möchte dann schon fast in meinen Stuhl versinken, weil es meine Patienten anscheinend besser machen als ich.

Fakten und Zahlen zu unserer “gesunden Ernährung”

Schauen wir doch einmal ein paar Realitäten ins Auge:

Betrachtet man die Verbraucherstatistiken im Wandel der letzten 50 Jahre, so stieg der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch:

• an Zucker von 2 kg auf 34 kg,
• an Fleisch von 37 kg auf 100 kg,
• an Obst von 51 kg auf 126 kg,
• an Gemüse von 50 kg auf 82 kg,
• an Milch von 99 Liter auf 122 Liter

während der Verbrauch

• an Kartoffeln von 186 kg auf 72 kg,
• jener an Getreide von 99 kg auf 74 kg sank.

Diese auf den ersten Blick unauffälligen Zahlen bedeuten, dass wir heute etwa 45 % (d.h. beinahe die Hälfte) unseres Energieverbrauchs durch vorwiegend raffinierte, also praktisch mikronährstofffreie, Kohlenhydrate decken.

Vereinfacht ausgedrückt decken wir beinahe die Hälfte unseres täglichen Nahrungsbedarfes durch Zucker.

UND: raffiniertes Mehl ist chemisch nichts anderes als polymerisierter, also chemisch verknüpfter Zucker – und es hat auf den Blutzuckerspiegel eine ähnliche Wirkung.

Unser täglicher Zuckerkonsum beträgt etwa 110 g (entsprechend ca. 15 % unserer täglichen Gesamtenergiezufuhr) in Form von Süßigkeiten, Zuckerbeigaben, Limonaden und Cola-Getränken. Zusätzlich bombardiert die Industrie mit sog. “Functional Food“.

Die Sache mit diesem Zucker ist die reinste Pest. Vielen Menschen ist das bewusst, aber der Konsum sinkt trotzdem nicht. Da das Problem so umfassend ist, habe ich zum Zucker auch ein eigenes Buch verfasst: Der Zucker-Report.

Der Anteil an Proteinen tierischer Herkunft beträgt etwa 65 % der gesamten Proteinzufuhr, jener an Fett etwa 36% der Gesamt-Energiezufuhr, jener an Alkohol etwa 5 % und jener an Energie tierischer Herkunft etwa 35 %. Mehr zum Thema Fleisch lesen Sie auch im Artikel: “Fleisch essen oder nicht Fleisch essen?”

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Immer weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien

Gleichzeitig ist der Anteil der Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien in unserem Essen stetig gesunken.

Zu den von jedem überschaubaren Ernährungsfehlern kommen noch unmerkliche Gefahren. So verzehren wir zu viel Omega-6- und zu wenig Omega-3-Fettsäuren.

Während das Verhältnis etwa 1:1 betragen sollte, ist die Menge der Omega-6-Fettsäuren bei durchschnittlicher Ernährung ums 25-Fache höher als bei ursprünglicher Lebensweise.

Dazu spendiert uns die Lebensmittel-Chemie einen wahren Cocktail an Chemikalien, die unsere Gesundheit zusätzlich angreifen. Je stärker die Nahrungsmittel verändert sind, umso größer sind die Risiken, die durch Zusatzstoffe und Nebenprodukte der Prozessierung entstehen. Laut einer Meta-Studie über 70 Untersuchungen zum Thema „Ultra-Processed Foods“ (UPF) drohen durch den Verzehr solcher Lebensmittel nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das Leaky-Gut-Syndrom (LGS, „löchriger Darm“) sowie Diabetes Typ 2. Schlussendlich leidet auch das Immunsystem, wenn die Darmflora beeinträchtigt ist, weil die Schutz-Funktion der Darmschleimhaut nachlässt.

Die Fettleber lässt grüßen!

Der hohe Konsum von Muskelfleisch unserer heutigen Ernährung beschert uns einen hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin).

Zwar brauchen wir diese essentiellen Nährstoffe, im Übermaß jedoch werden sie zu Leberfett umgewandelt und eingelagert. Die Folge: Fettleber. Und ca. 20% bis 40% der Bevölkerung sind davon betroffen. Die Allermeisten wissen auch davon NICHTS!

Aber es schmeckt ja!

Leider sind wir wohl genetisch darauf getrimmt, dass uns Fettiges und Süßes gut schmeckt und dass wir es am liebsten in großen Mengen essen.

Die Lebensmittel-Industrie hat da eigentlich leichtes Spiel, um uns zu verführen. Trotzdem geben die Konzerne enorme Summen für Werbung aus. In den Herstellungskosten ihrer Produkte verbirgt sich ein Anteil von bis zu 80 % für Marketing. Glauben Sie nicht? Dann fragen Sie mal, wie teuer ein Werbespot im Fernsehen ist…

Die Gewöhnung an die Flut sinnfreier Kalorien tut ihr Übriges und so geraten Konzerne, die gesünderes Essen produzieren wollen, leicht in die roten Zahlen.

Dabei merken viele Konsumenten gar nicht, dass sie durch den Fett- und Zuckerüberfluss regelrecht abhängig gemacht werden. Davor warnen Wissenschaftler, die Junk-Food auf eine Stufe mit Alkohol und Drogen stellen, wenn es darum geht, eine regelrechte Sucht auszulösen.

USA: Das Land der Dicken – unsere Zukunft

Wohin die Reise der Völlerei geht, zeigt das Beispiel der Weltmacht USA, die auch beim Metabolischen Syndrom führend ist.

50 % aller Todesfälle sind dort auf die ernährungsbedingte Stoffwechselstörung zurückzuführen, die drei Viertel der gesamten Gesundheitsausgaben verschlingt.

Mit fast 18 % des Volkseinkommens bezahlen die US-Amerikaner den höchsten Preis für ihre Gesundheit weltweit. Trotzdem sind sie, dank Adipositas & Co, die kränkste Nation der Welt.

Doch auch global nimmt das Problem Übergewicht zu, mit einer Wachstumsrate von 1 %. In der Folge steigen auch die Diabetes-Fälle mit einer jährlichen Zunahme von 4 % steil an.

Doch auch normalgewichtige Menschen dürfen sich nicht sicher sein, von den Folgen der Fehlernährung verschont zu bleiben. Auch bei ihnen können die Stoffwechsel-Parameter aus der Balance geraten und gravierende Folgekrankheiten verursachen.

Obwohl wir die Möglichkeit hätten, uns aufgrund des vielfältigen Nahrungsmittelangebotes vernünftig und ausgeglichen zu ernähren, so tun wir dies offensichtlich nicht.

Wir essen zu viel – und dann auch noch das FALSCHE

Zuviel an wertlosen Kohlenhydraten, zu viel Fett sowieso und viel zuviel an tierischen Nahrungsmitteln.

Die Fakten sind uns allen doch mehr oder weniger klar – 40 Jahre “Ernährungsaufklärung sind doch wohl an niemandem spurlos vorübergegangen… oder doch?

Die meisten denken bei “ungesunder Ernährung” an die Tatsache, dass wir das eine oder andere Kilo Körpergewicht zuviel mit uns herumschleppen.

Doch das ist nur ein sichtbares Symptom. Die Folgen jahre- bzw. jahrzehntelanger Fehl- und Mangelernährung gehen viel tiefer.

Die gesundheitlich bedeutenderen Gefahren lauern in der Tatsache, dass wir unseren Körpern durch die energiereiche (aber nährstoffarme Ernährung), täglich wichtige Nährstoffe vorenthalten – lebensnotwendige Nährstoffe, die für einen reibungslosen Ablauf in unserem Stoffwechselgeschehen unentbehrlich sind.

Der „Brennwert” unserer Nahrung sagt nichts über deren gesundheitlichen Wert aus!

Untersuchungen und Tabellen auf Industrie-Food zeigen, dass die Lebensmittel-Konzerne fast nur die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu kennen scheinen. Salz, Fett und Zucker sind eben die wirkungsvollsten und billigsten Geschmackverstärker.

Der Energiegehalt unserer Nahrung ist aber nur eine Qualitätskenngröße. Die Zahl der Kalorien sagt also NICHTS darüber aus, wie gesund die Ernährung ist.

Man kann zwar ein Stück Zucker und einen Löffel Weißmehl verbrennen wie ein Stück Holz und daraus seinen Kalorienwert errechnen, erhält damit aber nur den theoretischen Brennwert.

Wenn wir unseren Körper vorwiegend mit den isolierten Bau- und Brennstoffen Eiweiß (siehe auch: Eiweißverdauung), Fett und Kohlenhydraten, ohne für die ausreichende Zufuhr von Zellaktivatoren zu sorgen, so müssen wir uns nicht über die Folgen wundern.

Vital- und Ballaststoffe müssen sein – Zusatzstoffe eher nicht

Nun hat es sich aber längst herumgesprochen, welche Rolle Vitamine, sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe spielen. Dann machen wir uns eben mittags eine Dose Gemüseeintopf auf und schon kommt eine gesunde Mahlzeit auf den Tisch.

Wenn es nach dem Rat vieler Ernährungswissenschaftler geht, wäre das so in Ordnung. Denn nicht wenige der Fachleute berufen sich auf Studien, die nicht nur auf die Kalorien, sondern auf alle Nährstoffe schauen, wenn sie eine Zubereitung beurteilen wollen. Da steht der Gehalt an Zucker und Salz im Fokus und natürlich die Fette, differenziert in gesättigte und ungesättigte. Selbstverständlich wird das Cholesterin nicht vergessen und ebenso wenig Ballast- und Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. (Hier finden Sie übrigens eine Vitamintabelle und eine Mineralstofftabelle).

Wenn diese Inhaltsstoffe zur Beurteilung einer Mahlzeit hergenommen werden, macht es kaum einen Unterschied, ob ich den Gemüseeintopf selber koche oder die Blechbüchse aufschneide. Allerdings kann die fabrikmäßige Zubereitung erhebliche Nachteile mit sich bringen, zumal dabei natürlich streng ökonomische Maßgaben gelten.

Da wären zunächst die 330 in der EU erlaubten Zusatzstoffe, die die Haltbarkeit verlängern, das Aussehen appetitlicher machen, die Flüssigkeit binden und das Geschmackserlebnis intensivieren sollen. Diese Zusätze aus der Retorte haben vielfältige Nebenwirkungen wie entzündliche Prozesse, eine geschädigte Darmflora sowie DNA-Veränderungen. Das legen wissenschaftliche Untersuchungen an Mensch und Tier nahe. Daneben gibt es auch Hinweise darauf, dass Hilfsstoffe (helfen dem Hersteller) die Resorption von Vitalstoffen im Darm hemmen. Sollten in den malträtierten Lebensmitteln tatsächlich noch nennenswerte Vitamin-Mengen enthalten sein, dann kann sie der Körper kaum noch aufnehmen.

Ein besonderes Schmankerl, das leicht übersehen wird, sind die künstlich gehärteten Fette, die zum Teil Trans-Fettsäuren enthalten. Praktisch ist das für die Produktion und Lagerhaltung, aber ein schwerer Brocken für den Körper, der sie nur in geringem Maße verarbeiten kann.

Ein anderes Problem stellen die AGEs (Advanced Glycation End-Products) dar. Diese Verbindungen entstehen bei hohen Temperaturen, wenn Zucker mit Eiweißen und anderen Nährstoffen reagiert. Das passiert zwar auch beim Braten zu Hause, aber in besonderem Maße bei der industriellen Verarbeitung. Denn dort wird die Temperatur noch höher geschraubt, damit es schneller geht („Zeit ist Geld“). Die starke Hitze sorgt auch für die Entstehung hoher Konzentrationen von krebserregendem Acrylamid.

Während der wenig schonenden Herstellung des Industrie-Foods entstehen zudem polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe und heterozyklische Amine. Die organischen Verbindungen sind nachweislich krebserregend.

Während der Zubereitung in der Industrie-Küche gelangen zu allem Überfluss noch aggressive Chemikalien aus den Anlagen in die Lebensmittel. Dazu gehören nicht nur Erdöl, sondern auch Acrylaldehyd und das Lösungsmittel Furan. Auch diese Verunreinigungen können Tumore entstehen lassen.

Die Plastik-Verpackungen können ebenfalls riskante Stoffe freisetzen. Kunststoffweichmacher wie Phthalate und Bisphenol A gehören zur Gruppe der Disruptoren, die den Hormon-Stoffwechsel beeinflussen. Außerdem gelten sie inzwischen als potenziell krebserregend.

Folgen ungesunder Ernährung

Die Wissenschaft diskutiert lange und breit über die Folgen falscher Ernährung. Sie scheint sich weitgehend darüber einig zu sein, dass unsere sog. Zivilisationskrankheiten in einem hohen Maß durch die Ernährung bedingt sind. Dazu gehören u.a.:

• Herz- und Gefäßkrankheiten (z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall, zu hoher Blutdruck, Durchblutungsstörungen)
• Diabetes Typ 2
• Übergewicht
• Gicht
• Allergie
• Krebs (vor allem Darmkrebs)
• verschiedene Hauterkrankungen wie Neurodermitis oder die Akne
• aber auch sog. psychiatrische Erkrankungen wie Depression, Angstzustände oder Erschöpfung (Burn-Out-Syndrom)

In allen oben angeführten Fällen gilt es als sicher, dass die Ernährung eine mehr oder weniger große Rolle spielt.

Bei mangelhafter Ernährung läuft die biologische Oxidation (Nährstoffverbrennung) ungenügend ab, die Schlackenbildung nimmt zu, es entsteht ein Übermaß an sauren Stoffwechselprodukten, Oxidations-Zündfunken (freie Radikale, Peroxide) werden enzymatisch unzureichend abgefangen und zerstören körpereigenes biologisches Material.

Die Realität unserer „gesunden” Ernährung ist geprägt durch ein tägliches Übermaß an leeren Proteinen, leeren Fetten und leeren Kohlenhydraten.

Der Gehalt an jenen Nährstoffen, die wir nur in geringen Mengen (Mikronährstoffe), aber ebenso lebensnotwendig benötigen, wird durch lebensmitteltechnologische Einflüsse drastisch reduziert. Unsere Nahrungsmittel verlieren von Jahrzehnt zu Jahrzehnt mehr an Nährstoffdichte und an biologischer Qualität.

Die Frage ist: Was ist zu tun?

Besser essen und Gesund essen

Wenn man sich den Tatsachen stellt, ist eigentlich klar, was zu tun ist. Das Problem ist eher, dass es die meisten Menschen einfach nicht schaffen Ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umzustellen. Wollte ich alle relevanten Dinge anführen, wäre dies hier sicher nicht ein Artikel, sondern ein Buch.

Aber was könnte getan werden? Hierzu ein ganz einfacher Tipp, den Sie sicher schon kennen: “Fünf am Tag.”

Fünf Portionen Obst oder Gemüse am Tag tragen nicht nur einen wichtigen Teil zu unserer körperlichen Gesundheit bei, sondern scheinen auch unser psychisches Wohlbefinden positiv zu beeinflussen.

Menschen, die wenig frisches Obst und Gemüse essen, neigen eher zu psychischen Erkrankungen und Problemen wie beispielsweise Depressionen. Wer dagegen die empfohlene Mindestverzehrmenge von fünf Portionen pro Tag erreicht, scheint tendenziell optimistischer und glücklicher zu sein und ein positiveres Selbstwertgefühl zu besitzen.

Auch zeichnen sich diese Menschen durch eine ausgeprägte Belastbarkeit und durch gute zwischenmenschliche Beziehungen aus. In der Gesamtschau betrachten die Forscher von der Universität Warwick das mentale Wohlbefinden nicht nur als Schutz vor psychischen Problemen, sondern auch als einen wichtigen Faktor für das Allgemeinbefinden.

Bei einer Untersuchung zur mentalen Gesundheit, an der etwa 14.000 Menschen teilnahmen, kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass eine gesunde Ernährung zwar tatsächlich – wie bereits bekannt – in erheblichem Maße unser Wohlbefinden fördert, aber ihr Einfluss auf unsere psychische Grundhaltung bisher unterschätzt wurde. (Quelle: BMJ Open, 2014; 4: e005878)

 

Übersäuerung – eine Zivilisationskrankheit

Unsere moderne Lebensweise mit allem möglichen Überfluss hat auch eine Kehrseite. Müdigkeit, Energielosigkeit, Schlafstörungen und Erschöpfung sind häufige Begleiterscheinungen.

Wir sagen dann im Alltag einfach “Stress” doch letztlich liegt das Problem viel tiefer. Heute ist wissenschaftlich erwiesen, dass häufig konkrete Ursachen für diese Symptome existieren: die zunehmende Übersäuerung unseres Körpers. Wissenschafter und Ärzte haben die zentrale Bedeutung des Säure-Basen-Haushalt für den menschlichen Stoffwechsel und damit für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit entschlüsselt.

Zur Ernährung gehört aber auch die Verdauung. Der Mensch lebt nicht von dem was er isst, sondern von dem, was er verdaut und letztlich auch aufnimmt (verstoffwechselt).

Große Aufmerksamkeit muss man folglich auch der Darmflora und dem Stoffwechsel, resp. dessen Abfallprodukten, widmen. Auch hier ist zu sagen, dass der Stoffwechsel nur in einem basischen Milieu optimal stattfindet, außer da, wo Säure gebraucht wird, nämlich im Magen.

In diesem Zusammenhang sind auch die häufig erwähnten Themen der Naturheilkunde: Entschlackung und Entgiftung zu verstehen,

Ernährungsberatung macht nur Sinn, wenn der Beratene die Zusammenhänge auch begreift und die Verantwortung für seine Gesundheit selbst übernimmt!

Diskutieren Sie mit im Blog zu folgenden Themen:

• Die Probleme mit der Ernährungswissenschaft
  Eine exakte Ernährungswissenschaft ist so nicht möglich, weil die Messwerte einfach zu subjektiv sind…
• Transfettsäuren
  Die Balance zwischen gesättigten tierischen Fettsäuren (Fleisch- und Wurstwaren) und ungesättigten pflanzlichen Fettsäuren (auch im Fisch enthalten) ist bekanntermaßen wichtig für die Gesundheit.
• Immunstärkung durch das Darm-Immunsystem
  Wenn Sie diesen Beitrag gelesen haben, verstehen Sie besser, warum viele Beschwerden über den Darm therapiert werden sollten.
• Bio-Siegel und Öko-Siegel
  “Bio” und “Öko” sind Bezeichnungen für Produkte nach Richtlinien der EU-Öko-Verordnung. Das bedeutet, dass weder Gentechnik noch chemische und synthetische Pflanzendünger verwendet werden dürfen. Dazu auch: Lebensmittel mit Biosiegel.
• Die Nationale Verzehrstudie II
  Im Rahmen der Nationalen Verzehrstudie II wurden 20.000 Deutsche im Alter von 14 – 80 Jahren gewogen, vermessen und zu ihren Ernährungsgewohnheiten befragt.
• Gute Laune mit den richtigen Lebensmitteln
  Durch bewusstere und gesündere Ernährung lässt sich bereits im Vorfeld so manches Stimmungstief vertreiben.
• TIPP: Krebszellen lieben Zucker
  Die primäre Erkenntnis ist so erschreckend wie ebenso banal: Krebszellen lieben Zucker.
• Ist gesunde Ernährung wirklich zu teuer?
  Immer wieder bekomme ich zu hören: „Gesunde Ernährung, aha, ist ja ein toller Vorschlag, aber das kann ich mir gar nicht leisten.“ Stimmt nicht.
• Hungern gegen Depressionen?
  Die Wissenschaftler am Southwestern Medical Center in Dallas gelangten zu einer interessanten Erkenntnis. Sie fanden heraus, dass wer Hunger verspürt zugleich geschützt vor Depressionen und Angst ist.
• Die Motivation richtig zu essen
  50 Jahre Gesundheitsberatung sind verstrichen, ohne dass die zertifizierten Spezialisten in Sachen Ernährung und Ernährungswissenschaft einen durchschlagenden Erfolg in Sachen Ernährung zu verzeichnen hätten. Da stellt sich die Frage: Was motiviert Menschen eigentlich, gesünder zu essen?
• Lebensmittelkosten bei verschiedenen Ernährungsweisen
  Hartnäckig hält sich das Gerücht, dass eine gesunde und vollwertige Ernährung zu teuer sei und nicht von allen praktizierbar.
• TIPP: Food Inc. – Was essen wir wirklich?
  Wenn wir wüssten, was wir essen, dann würden wir es nicht essen – dessen ist sich der amerikanische Journalist und Autor Eric Schlosser ziemlich sicher. Genau aus diesem Grund hinterfragen nur die wenigsten Verbraucher, was hinter den verschlossenen Türen der Lebensmittelindustrie wirklich vor sich geht.
• 22.000 bei Demonstration für eine Agrarwende in Berlin 2011
  22.000 Menschen forderten bei der Abschlusskundgebung vor dem Brandenburger Tor die Abkehr von der Gentechnik und die Neuausrichtung der bisher industriell geprägten Agrarindustrie hin zu einer bäuerlichen und ökologischen Landwirtschaft.
• Gesundheitsbewusste Personen trinken grünen Tee statt Kaffee
  Seit Jahrhunderten nutzen viele Kulturen weltweit die heilenden und wohltuenden Eigenschaften von grünem Tee.
• Grüne Smoothies
  Der Grüne Smoothie ist ein Smoothie. Ein Smoothie ist ein so genanntes Ganzfruchtgetränk, das im Gegensatz zu herkömmlichen Fruchtsäften die ganze Frucht ohne Schale und Kerne beinhaltet.
• TIPP: Die große Lebensmittellüge!
  Fast unser gesamter Lebensmittelanbau basiert auf der Anwendung von synthetischem Dünger. Dazu werden (mehr oder weniger) großzügig Insektenschutzmittel, Pflanzenschutzmittel und Unkrautvernichtungsmittel eingesetzt. Alle diese Produkte kommen von der chemisch-pharmazeutischen Industrie, die damit Milliarden Umsätze tätigt.
• Unser täglich Brot gib uns heute – BLOSS NICHT!
  Wie die Daily Mail mitteilte, wurde das Brot in den letzten 100 Jahren eher schlechter als besser. Wurden früher hauptsächlich Salz, billige Fette, Alaun, Kalk-Pulver und das Bleichen für die schlechte Qualität verantwortlich gemacht, werden in der heutigen Zeit noch Maissirup, gehärtete Öle, Oxidationsmittel, Emulgatoren, Konservierungsmittel sowie Enzyme zur Herstellung von Brot verwendet.
• Cola und seine dunklen Geheimnisse
  Cola, gleich von welchem Hersteller, original, kopiert oder getürkt, ist immer “dunkel” von Farbe. Wie es sich jetzt herauszustellen scheint, fischt die Gesundheit des Konsumenten solcher Produkte ebenfalls im Dunklen. Denn der dunkle Farbstoff in der Cola hat das Zeug zum Krebserreger. Der Bösewicht im Farbstoff ist eine Chemikalie, die sich 4-Methylimidazol (4MI) nennt.
• Einen Orangensaft ohne Orange und ohne Saft – bitte
  Was Sie über abgepackten und abgefüllten Orangensaft noch nicht wussten. Dazu passend: Der quasi gesunde Orangensaft.
• Die Bombe auf dem Teller
  Kalorienbomben sind ein bekanntes Problem. Sie sind gefürchtet und Gegenstand etlicher Diskussionen in Fach- und Frauenzeitschriften. Die unbekannte “Bombe” jedoch liegt verborgen auf den Feldern und Produktionsstätten der Nahrungsmittelindustrie und wird täglich Stück für Stück auf unsere Tische gepflanzt…
• Wir haben ein massives Problem durch „Energy Drinks“ bei Jugendlichen.

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Kleine Anmerkung: Die Sache mit den “5 Wundermitteln” ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…

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Beitragsbild: 123rf.com – thamkc

Dieser Beitrag wurde letztmalig am 17.11.2023 aktualisiert.